С возрастом замедляется обмен веществ, особенно это заметно у женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому чтобы избежать ожирения, рекомендуется ежегодно уменьшать калорийность рациона на 5–7 %. Ориентировочная калорийность рациона для женщины старше 60 лет составляет 1800–2100 ккал, а для мужчины – 2200–2400 ккал при умеренном уровне физической активности. Если занимаетесь активно спортом, то калорийность можно увеличить.

Важно сохранять баланс питательных веществ.

Белки

Сколько белка съедать? Для человека в возрасте 60+ требуется 1–1,25 г белка на 1 кг веса.

Где искать? Животные белки – нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты (предпочтительно с низким процентом жирности), рыба и морепродукты, яичные белки. Растительные белки – бобовые (горох, фасоль, соя, нут), гречневая и овсяная крупа.

Как комбинировать? В рационе 1 часть белков должна приходиться на животные, а 1 часть – на растительные.

Как готовить? Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять в отварном виде. Бульоны рекомендуется варить на «второй воде», т.к. в первой много пуринов, которые могут создавать фон для появления камней в почках и подагры.

Жиры

Сколько жиров употреблять? Не более 30 % от общей калорийности.

Где искать жиры? Растительные – различные виды масла, оливки, семечки и орехи. Животные – жирные сорта рыбы, сало, жирное мясо, сливочное масло, сливки, жирный творог.

Как готовить? Полезными считаются растительные жиры – их лучше добавлять в салаты. Рыбу предпочтительнее употреблять в отварном или запеченном виде. От жарки, как способа приготовления пищи, рекомендуется отказаться, т.к. масло под воздействием высоких температур выделяет канцерогены.

Углеводы

Сколько углеводов употреблять? Около 1000 килокалорий в сутки должны покрывать углеводы. Это примерно 200 г крупы и 100–150 г хлеба.

Где искать углеводы? Сложные углеводы – каши, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, овощи, ягоды, фрукты.

Витамины и минералы

Витамин С – квашенная капуста, болгарский перец, цитрусовые, шпинат.

Витамин Е – растительные масла, семечки, молоко, соя.

Витамин В – кисломолочные продукты, дрожжи, зеленые овощи, шпинат, орехи.

Кальций – молочные продукты, рыба и морепродукты, орехи, мак.

Магний – злаковые и бобовые продукты.

Цинк – рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.

Витамин Д синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Поэтому для удовлетворения потребностей организма в этом веществе рекомендованы прогулки на свежем воздухе. Однако иногда этого бывает недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витамин Д в форме капель.

Берегите свое здоровье и здоровье своих близких!

Исполнитель главный специалист-эксперт Жданова С.Г.

т. 8 (34385) 3-77-71 E-mail: mail_13@66.rospotrebnadzor.ru