Витамин C, или аскорбиновая кислота, — одно из самых известных и востребованных питательных веществ. Его роль в поддержании здоровья сложно переоценить: он участвует во множестве процессов в организме и помогает нам оставаться бодрыми и здоровыми. Разберёмся подробнее, что это за витамин, зачем он нужен и где его найти.

Что такое витамин C?

Витамин C — водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального функционирования соединительной и костной ткани. В отличие от многих животных, человек не может синтезировать витамин C самостоятельно — мы должны получать его с пищей. Витамин С легко разрушается при нагревании, длительном хранении и под воздействием света, поэтому важно правильно готовить и хранить продукты, богатые этим витамином.

Зачем нужен витамин C?

Основные функции витамина C в организме:

• Антиоксидантная защита. Витамин C нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса и замедляя процессы старения.
• Укрепление иммунитета. Он стимулирует выработку лейкоцитов и помогает организму бороться с инфекциями.
• Синтез коллагена. Коллаген — белок, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, сосудов, костей и хрящей. Витамин C необходим для его образования.
• Улучшение усвоения железа. Аскорбиновая кислота помогает организму лучше усваивать железо из растительной пищи, предотвращая анемию.
• Участие в метаболизме. Витамин C задействован в синтезе некоторых гормонов и нейромедиаторов, а также в обмене аминокислот.
• Поддержка здоровья сосудов. Укрепляет стенки капилляров, снижает их проницаемость и хрупкость.

Суточная норма потребления

Рекомендуемая суточная доза витамина C зависит от возраста и состояния человека:

• дети до 1 года: 30–40 мг;
• дети 1–3 лет: 40 мг;
• дети 4–8 лет: 45 мг;
• подростки 9–13 лет: 50 мг;
• девушки 14–18 лет: 65 мг;
• юноши 14–18 лет: 75 мг;
• взрослые мужчины: 90 мг;
• взрослые женщины: 75 мг;
• беременные и кормящие женщины: 80–120 мг.

Курильщикам рекомендуется увеличить дозу на 35 мг, так как курение снижает уровень витамина C в организме.

Верхний допустимый уровень потребления — 2000 мг в сутки. Превышение этой дозы может вызвать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и боли в животе.

Источники витамина C

Лучшие природные источники аскорбиновой кислоты:

• Шиповник (сушёный): до 1200 мг/100 г.
• Болгарский перец (красный): 250 мг/100 г.
• Чёрная смородина: 200 мг/100 г.
• Киви: 90–100 мг/100 г.
• Брокколи: 89 мг/100 г.
• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты): 50–60 мг/100 г.
• Клубника: 60 мг/100 г.

Признаки дефицита витамина C

Недостаток витамина C (гиповитаминоз) может проявляться следующими симптомами:

• кровоточивость дёсен;
• медленное заживление ран;
• сухость и шелушение кожи;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• частые простудные заболевания;
• общая слабость и утомляемость.

В тяжёлых случаях дефицит витамина C приводит к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровоточивостью дёсен, выпадением зубов, суставными болями и подкожными кровоизлияниями.

Как сохранить витамин C в продуктах?

Чтобы максимально сохранить аскорбиновую кислоту в пище минимизируйте термическую обработку: готовьте на пару или бланшируйте, режьте овощи и фрукты непосредственно перед употреблением, храните продукты в тёмном, прохладном месте, используйте стеклянную или керамическую посуду — металл ускоряет разрушение витамина C.

Заключение

Витамин C — незаменимый элемент здорового рациона. Он поддерживает иммунитет, молодость кожи, здоровье сосудов и многое другое. Чтобы получать достаточно аскорбиновой кислоты, включайте в меню свежие фрукты, ягоды и овощи, а также соблюдайте правила их хранения и приготовления. Помните: сбалансированное питание — залог хорошего самочувствия и долгой жизни!

Врач по общей гигиене отдела экспертиз,

связанных с питанием населения

Цибина Елена Вячеславовна