Соль или натрий в небольших количествах содержится в большинстве продуктов питания – чуть больше в животной пище, немного меньше – в растительной. Чаще всего люди получают гораздо больше натрия, чем нужно, в основном в виде поваренной соли. В России ее среднее потребление составляет 12–14 г в день на человека.

Рекомендуется ограничить потребление натрия до 2000 мг в сутки – это соответствует примерно 5 г поваренной соли (1 чайная ложка). В некоторых случаях требуется более жесткое ограничение.

Как снизить потребление соли?

Недосаливайте готовую пищу, не увлекайтесь соленьями, используйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте ее специями и травами.

Достаточно ли этих мер? К сожалению, нет. Значительное количество соли попадает в продукты питания в процессе их промышленного производства.

Как избежать «скрытого» натрия?

Постарайтесь есть меньше продуктов, которые прошли промышленную обработку, и полуфабрикатов, внимательно читайте этикетку товара: изучите раздел «состав». О том, что продукт содержит натрий, скажут такие ингредиенты, как соль, сода, а также любые вещества, в названии которых есть слово «натрий» или его химический символ – Na;

проверьте раздел «пищевая ценность». Некоторые производители указывают количественное содержание натрия именно там.

Уменьшив потребление соли, можно: снизить артериальное давление; уменьшить количество задерживающейся в организме жидкости; создать более благоприятные условия для работы сердца, почек, печени и суставов.

Сахара, или сахариды, – общее название для всех простых (быстрых) углеводов. Они встречаются в разных формах, но суть у них одна: это моносахара, которые быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы. Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две группы – природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней). Рекомендуется ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона. При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара (5 чайных ложек). Дальнейшее сокращение до 5% в день принесет дополнительную пользу для здоровья.

Как снизить потребление сахара? Делайте это постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма.

Кладите меньше сахара в чай или кофе и при приготовлении пищи. Утоляйте жажду чистой водой, морсами или компотом без сахара, а не сладкими напитками и соками.

Не забывайте про сложные углеводы: замените белый хлеб черным или серым (из муки грубого помола), рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) – цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).

Вместо десертов и сладостей (включая сухофрукты и цукаты) ешьте свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи. Употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград) нужно ограничить.

Уменьшив потребление сахара, можно: снизить риск появления избыточного веса, развития ожирения; нормализовать процесс пищеварения; улучшить работу сердечно-сосудистой системы; снизить вероятность развития диабета 2-го типа; уменьшить риск возникновения кариеса; укрепить иммунитет.

Берегите себя и будьте здоровы!

Врач по общей гигиене ФБУЗ «Центр гигиены эпидемиологии

в городе Серов, Серовском, Гаринском, Новолялинском и Верхотурском районах»

Куликова Е.Ю.